【消費カロリー早見表】ゴルフで痩せる？打ちっぱなしとラウンドの差と効果を出すコツ
ゴルフや練習場に通い始めたものの、
「ゴルフで本当に痩せるのか分からない」
「打ちっぱなしは運動にならないと聞いて不安」
「毎週練習しているのに体重が変わらない」
このようなお悩みを持っていませんか？
ゴルフの運動強度は速歩きと同じくらいあり、回り方と食事を変えれば十分にダイエットへ生かせます。
この記事では、公的なメッツ表をもとに打ちっぱなしとラウンドの消費カロリーを体重別に試算し、痩せない原因と効果を出すコツを紹介します。
読み終えるころには、練習場とコースで何を変えればよいかがはっきりします。
この記事でわかること
- ゴルフの運動強度と「運動にならない」と言われる理由
- 打ちっぱなしとラウンドの消費カロリーの目安
- 毎日練習しても痩せない原因と打ち方のコツ
- ラウンドで消費を増やす回り方と食事の注意点
- ゴルフで引き締まりやすい部位と女性への効果
- 健康面の不安や筋トレとの組み合わせ方
ゴルフで痩せるのは本当？運動としての強さを数字で確認
ゴルフで痩せられるかを判断するには、印象ではなく運動の強さを数字で見るのが近道です。
ここでは公的なメッツ表をもとに、ゴルフがどのくらいの運動なのかを確かめます。
この章で取り上げるのは次の3つです。
- ゴルフの運動強度は速歩きと同じくらい
- 「ゴルフは運動にならない」と言われる理由
- プロゴルファーに体格の良い人が多いのはなぜか
運動として弱いのか、それとも別に原因があるのかを切り分けておくと、次の章の消費カロリーも読み解きやすくなります。
ゴルフの運動強度は速歩きと同じくらい
ゴルフはクラブを担いで歩くと4.3メッツで、やや速めのウォーキングに近い運動です。
メッツは安静時の何倍のエネルギーを使うかを表す単位で、3メッツ以上が運動の強さにあたるためです。
| 活動 | メッツ |
|---|---|
| ゴルフ：歩いてクラブを運ぶ | 4.3 |
| ゴルフ：手引きカート | 4.5 |
| ゴルフ：電動カート | 3.5 |
| 打ちっぱなし | 3.5 |
| 歩行：時速4.0km | 3.0 |
| ジョギング | 7.5 |
息は上がりませんが、普通に歩くより強い運動です。
長く続けられる強さなので、時間をかけて消費を積み上げる運動と捉えましょう。
「ゴルフは運動にならない」と言われる理由
運動にならないと言われる一番の理由は、動いていない時間が長く、息が上がらないことです。
スイング自体は一瞬で終わり、ラウンドでは順番待ちやカート移動が挟まるため、体感として「疲れた」と感じにくくなります。
先ほどのメッツ表でも、電動カートを使うと3.5メッツとなり、歩いて担ぐ場合より下がります。
練習場でも、1球ごとにスマートフォンを見たり長く休んだりすれば、実際に体を動かしている時間はさらに短くなるでしょう。
ゴルフそのものが弱い運動なのではなく、休む時間の多さが運動量を削っています。
体を動かし続ける時間をどれだけ確保できるかが、痩せるかどうかの分かれ目です。
プロゴルファーに体格の良い人が多いのはなぜか
プロゴルファーに体格の良い人がいるのは、体重が運動量ではなく食事量との差で決まるからです。
どれだけ運動しても、それ以上に食べれば体重は増えます。
知恵袋にも「女子ゴルフの選手を見ているとポッチャリが多いと思いますが」という質問があり、同様の疑問は複数寄せられています。
「運動しているはずなのに細くない」という素朴な疑問が多い傾向です。
プロは飛距離や下半身の安定を優先して体を作るため、細さを目標にしていない選手もいると考えられます。
体型だけを見てゴルフの効果を判断せず、食事との収支まで含めて考えましょう。
ゴルフの消費カロリーは？打ちっぱなしとラウンドで比較
ゴルフが速歩き並みの運動だとわかったところで、次は実際にどれだけのエネルギーを使うのかを数字にします。
消費カロリーは「メッツ×時間×体重×1.05」で計算でき、体重によって結果が変わります。
この章では次の3つを順に試算します。
- 打ちっぱなし1時間の消費カロリー
- 18ホールのラウンドは歩きとカートで差が出る
- 体脂肪1kgを落とすのに必要な消費量
自分の体重に近い行を見ると、練習やラウンド1回でどのくらい減らせるのか、現実的な見通しが立てられます。
打ちっぱなし1時間の消費カロリー
打ちっぱなしを1時間続けると、体重60kgの人で約220kcalを消費します。
練習場の3.5メッツを、厚生労働省の資料にある「メッツ×時間×体重×1.05」の式に当てはめると求められるためです。
| 体重 | 打ちっぱなし1時間 |
|---|---|
| 50kg | 約180kcal |
| 60kg | 約220kcal |
| 70kg | 約260kcal |
同じ資料に沿って安静時の1メッツ分を引くと、上乗せ分は60kgで約160kcalです。
練習帰りの間食1つで消えてしまう量だと覚えておきましょう。
18ホールのラウンドは歩きとカートで差が出る
18ホールを回ると、体重60kgの人で約990〜1,220kcalを消費し、歩くかカートに乗るかで200kcal以上の差が出ます。
歩いて担ぐと4.3メッツ、電動カートでは3.5メッツと強さが変わるためです。
| 体重 | 歩いて回る | 電動カート |
|---|---|---|
| 50kg | 約1,020kcal | 約830kcal |
| 60kg | 約1,220kcal | 約990kcal |
| 70kg | 約1,420kcal | 約1,160kcal |
※当メディアの試算。
プレー時間を4時間半として計算
打ちっぱなし1時間と比べると、ラウンド1回で4倍以上の消費です。
痩せることを優先するなら、コースへ出る回数を増やすのが効率的です。
体脂肪1kgを落とすのに必要な消費量
体脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalを余分に消費する必要があります。
上尾市の健康資料でも、体重1kgの減量には約7,200kcalの消費が必要と案内されています。
安静時の分を除いた上乗せ分で割ると、体重60kgの人なら打ちっぱなしで約46時間、歩きのラウンドで約8回が1kgの目安です。
週1回の練習だけでは月に1kgも届きませんが、ラウンドと食事の見直しを組み合わせれば現実的な数字になります。
まずは月に何回コースへ出られるかを決めてから、減量の計画を立てましょう。
打ちっぱなしで痩せる？練習場をダイエットに生かすコツ
ここまでの試算で、打ちっぱなしだけでは消費量が限られることが見えてきました。
とはいえ、通いやすい練習場をうまく使えば、ラウンドの合間も運動を積み上げられます。
この章では次の3つを紹介します。
- 毎日打ちっぱなしに通っても痩せないのはなぜか
- 打ちっぱなしの運動量を増やす打ち方
- 素振りやバットの素振りでも痩せられる？
練習の上達とダイエットは両立できるので、球数や打ち方を少し変えるところから始めてみてください。
毎日打ちっぱなしに通っても痩せないのはなぜか
毎日練習場に通っても痩せないのは、消費した分を練習後の食事で取り戻しているケースが多いためです。
打ちっぱなし1時間の上乗せ分は約160kcalで、夜遅くの食事1回で簡単に上回ります。
知恵袋には、身長172cm・体重90kgの夫が「365日ゴルフの練習にいき」ながら、「夜中に好きなだけ食べ就寝」しているという相談があります。
回答も、運動量より食事の内容や順番を見直す提案が中心でした。
毎日通う習慣は大きな強みなので、まず練習帰りの食事を1品減らすところから試しましょう。
打ちっぱなしの運動量を増やす打ち方
打ちっぱなしの運動量を増やすには、休む時間を減らし、毎球しっかり振り切ることが大切です。
3.5メッツは体を動かしている時間に対する強さなので、手を止めるほど消費は下がるためです。
具体的には、次の打ち方を取り入れてみましょう。
- 1球ごとにフィニッシュまで振り切る
- 打つ合間にスマートフォンを見ず、素振りを挟む
- ウェッジからドライバーまで番手を替える
- 打席への行き帰りは階段を使う
大きく振り抜く動きは、スイングの安定にもつながります。
球数より1球の振り切り方を意識しましょう。
振り切れていない自覚がある方は、原因と直し方をまとめた下記の記事が役立ちます。ぜひ、参考にしてみてください。
▼関連記事
【保存版】ゴルフのフォロースルーが小さい原因と大きく振り抜く直し方
素振りやバットの素振りでも痩せられる？
素振りやバットの素振りは、それだけで痩せるより、すき間時間の運動を増やす手段と考えるのが現実的です。
素振りだけの消費カロリーを示した公的なデータは、当メディアが調べた範囲では見当たらなかったためです。
一方で、素振りは自宅でもでき、天気や営業時間に左右されません。
テレビを見ながら10分振るなど、生活に組み込めるのが強みです。
重いバットは腰や肘に負担がかかりやすいため、軽いもので回数を重ねる形が向いています。
毎日続けられる量を決め、練習場やラウンドの消費に上乗せしていきましょう。
自宅で振るときの天井の高さや器具の選び方は、次の記事で目安を紹介しています。気になる方はのぞいてみてください。
▼関連記事
【自宅と練習場】ゴルフ室内練習の始め方｜器具選びと天井高の目安がわかる
ラウンドで痩せるための回り方
練習場での工夫に続いて、消費量の大きいラウンドの回り方を見直していきましょう。
前の章の試算どおり、ラウンドは打ちっぱなし1時間の4倍以上のエネルギーを使うため、回り方しだいでダイエットの効果がさらに変わります。
この章のポイントは次の2つです。
- カートに乗らずに歩いて回る
- 練習帰りとラウンド後の食事で消費分は戻る
どちらも特別な準備は要らず、次のラウンドからすぐに試せる内容なので、予約の段階から意識してみてください。
カートに乗らずに歩いて回る
ラウンドで消費を増やす一番の方法は、カートに乗らずに歩くことです。
歩くか乗るかで、体重60kgの人なら200kcal以上の差がつくためです。
知恵袋には、キャディとして「毎日2万歩以上歩いたり走ったりして14キロ痩せ」たという投稿もあります。
そこまで歩かなくても、次の工夫で歩く量は増やせます。
- カートには荷物だけ載せて歩く
- 歩きや手引きカートのコースを選ぶ
- 数本のクラブを持って歩く
まずは1ラウンドの半分のホールを歩くことから始めましょう。
歩く日の疲れ方はシューズで変わるため、選び方はこちらの記事で確認できます。合わせてご覧ください。
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【2026年最新】ゴルフシューズのおすすめブランドと失敗しない選び方
練習帰りとラウンド後の食事で消費分は戻る
ゴルフで痩せるには、プレー後の食事と飲み物をコントロールすることが欠かせません。
ラウンドの消費は約1,000kcal前後でも、昼食の定食とビール、帰りの外食が重なればすぐに上回るためです。
先ほどの「夜中に好きなだけ食べ就寝」という相談のように、練習帰りの遅い食事も同じです。
プレー後は空腹を感じやすいので、次の決まりを先に作っておくと崩れにくくなります。
- 昼食は丼ものより定食を選び、ご飯を少なめにする
- 打ち上げの飲み物は1杯までと決める
- 練習帰りは寄り道せず家で食べる
運動の消費を食事で帳消しにしない仕組みを作れば、体重の変化が見えてきます。
ゴルフで痩せる部位と女性のスタイルへの効果
回り方と食事を整えたら、次は見た目の変化に目を向けてみましょう。
体重だけでなく、お腹や脚が引き締まることを期待してゴルフを始める方もいるはずです。
スイングは体をひねる動きなので、使われやすい部位には傾向があります。
この章で扱うのは次の3つです。
- ゴルフで引き締まりやすいのはお腹まわりと下半身
- 二の腕は痩せる？
- 女性がゴルフでスタイルを良くするには
特定の部位だけを細くすることは難しいものの、ゴルフで使う筋肉を知っておくと、練習で意識する場所が決めやすくなります。
ゴルフで引き締まりやすいのはお腹まわりと下半身
ゴルフで使われやすいのは、体をひねる脇腹まわりと、体を支える下半身です。
スイングは足で地面を踏ん張り、腰から胸を回して打つ動きなので、腕より体幹と脚に負担がかかるためです。
ラウンドでは、傾斜のある芝の上を18ホール歩き続けるため、ふくらはぎや太ももも使い続けます。
打ちっぱなしでも、手打ちではなく体の回転で打つほど、お腹まわりの筋肉を使う時間が長くなるでしょう。
当メディアでは、部位を絞って細くするより、全身の体脂肪を減らしたうえで脇腹と脚を引き締める流れをおすすめしています。
体の回転で打つことを意識すれば、スイングの改善と見た目の変化を同時に狙えます。
二の腕は痩せる？
ゴルフで二の腕だけが細くなる効果は、大きくは期待しないほうが無難です。
正しいスイングでは腕の力を抜き、体の回転でクラブを振るため、二の腕を強く使う場面が少ないためです。
知恵袋にも「ゴルフって二の腕痩せますか？」という質問があり、ゴルフに部分痩せを期待する声が目立ちます。
腕を細く見せたい場合も、ゴルフで全身の脂肪を減らしつつ、腕立て伏せなどを週に数回加える形が現実的です。
ゴルフ単体で腕を変えようとせず、運動を組み合わせて全体を整えていきましょう。
女性がゴルフでスタイルを良くするには
女性がゴルフでスタイルを良くしたいなら、姿勢と下半身を意識して長く続けることが近道です。
ゴルフは激しい運動ではないぶん、年齢や体力にかかわらず続けやすく、積み上げた時間がそのまま消費量になるためです。
具体的には、アドレスで背すじを伸ばし、お尻を少し後ろへ引く前傾姿勢を毎球つくります。
この姿勢を保ったまま歩きのラウンドで18ホールを回れば、太ももやお尻を使う時間が自然と長くなります。
体型の変化は数回のラウンドでは表れにくいため、まずは月2回のペースを3か月続けるなど、期間を区切って様子を見ましょう。
姿勢を整える習慣は、スコアの安定にもつながります。
ゴルフとダイエットのよくある質問
ここまで消費カロリーや回り方、部位ごとの効果を見てきましたが、最後にこれまでの章で扱いきれなかった疑問をまとめて答えます。
健康への影響や、ほかの運動との組み合わせ方を知っておくと、ゴルフを長く続ける判断がしやすくなるでしょう。
取り上げるのは次の3つです。
- ゴルフは健康に悪いって本当？
- 打ちっぱなしは運動不足の解消になる？
- 筋トレと組み合わせるならどんなメニュー？
どれも、ゴルフを始めたばかりの方から特に多く聞かれる疑問です。
気になる項目から読み進めてみてください。
ゴルフは健康に悪いって本当？
ゴルフが健康に悪いと考える必要はなく、むしろ長生きとの関係を示した研究もあります。
スウェーデンの研究で、ゴルファーの死亡率が低い結果が出ているためです。
ゴルフ連盟の会員約30万人を年齢・性別などをそろえて比べると、死亡率は約40%低い結果でした。
ただし著者は、差のすべてが運動によるとは言えないとしています。
夏場の暑さや無理なスイングには気をつけ、水分補給と準備運動を欠かさずに続けましょう。
出典：Golf: a game of life and death–reduced mortality in Swedish golf players
真夏の暑さ対策には、下記の記事で氷嚢の選び方を紹介しています。こちらもぜひチェックしてみてください。
▼関連記事
ゴルフ氷嚢のおすすめ12選｜結露せず長持ちする1本が見つかる
打ちっぱなしは運動不足の解消になる？
打ちっぱなしは、運動不足の解消をはじめる一歩として十分に役立ちます。
練習場は3.5メッツで、メッツ表の目安では運動にあたる3メッツ以上の強さに入るためです。
体重60kgの人が1時間打てば約220kcal、週2回なら週440kcal前後を積み上げられる計算です。
仕事帰りの短い時間でも通えるので、ジムより続けやすいと感じる方も多いでしょう。
まずは週1回の練習場通いを予定に入れ、慣れたらラウンドへ広げていけば運動量は着実に伸びていきます。
初めて練習場に行くときの服装に迷ったら、普段着でよい範囲と避けたい格好をこちらの記事で整理しています。ぜひ合わせてこちらもご覧ください。
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【男女別】ゴルフ打ちっぱなしの服装は普段着でOK｜避けたい格好と季節の選び方
筋トレと組み合わせるならどんなメニュー？
ゴルフと組み合わせる筋トレは、下半身と体幹を中心にしたメニューが向いています。
スイングで使う筋肉と重なるため、消費を増やすと同時に飛距離やスイングの安定にもつながるためです。
ジムであれば、スクワットやレッグプレスで脚を鍛え、ケーブルを使った体をひねる種目で体幹を強くします。
メッツ表では、ウェイトトレーニングのスクワットが5.0メッツとされ、ゴルフより強い運動です。
自宅なら自重のスクワットやプランクから始めると、道具がなくても取り組めます。
筋トレは週2〜3回、ラウンドの前日を避けて行うと疲れを残しにくくなります。
ゴルフの消費に筋トレを上乗せし、痩せやすい体を作っていきましょう。
まとめ
ゴルフは、歩いて回れば4.3メッツと速歩きに近い強さがあり、ダイエットに生かせる運動です。
体重60kgの人なら、打ちっぱなし1時間で約220kcal、歩きのラウンドで約1,220kcalを消費します。
痩せるために押さえたいポイントは次のとおりです。
- 練習場だけでなく、消費の大きいラウンドの回数を増やす
- カートに乗らず、できるだけ歩いて回る
- 打ちっぱなしは休む時間を減らし、1球ずつ振り切る
- 練習帰りやラウンド後の食事と飲み物を先に決めておく
- 下半身と体幹の筋トレを週2〜3回組み合わせる
ゴルフで痩せない原因の多くは、運動量の不足ではなく、プレー後の食事にあります。
まずは次のラウンドで半分のホールを歩き、帰りの食事を1品減らすところから始めてみてください。
