【自宅・ジム別】ゴルフの筋トレメニュー｜飛距離が伸びてスイングが崩れない鍛え方
飛距離を伸ばしたくて筋トレを始めようと考えたものの、
「ゴルフに効く筋トレのメニューが分からない」
「自宅とジムのどちらで何をやればいいのか迷う」
「鍛えすぎてスイングが崩れないか不安」
このようなお悩みを持っていませんか？
ゴルフの筋トレは、下半身と体幹を中心に鍛え、最後にスイングの動きへ戻すことで飛距離につながります。
この記事では、ゴルフで使う筋肉、自宅とジムのメニュー、重さや回数の決め方、女性や腰痛がある人の注意点までまとめました。
読み終える頃には、今日から何をどれだけやればよいかが決まります。
この記事でわかること
- ゴルフに筋トレが必要かどうかと、飛距離が伸びる理由
- ゴルフで鍛えたい筋肉と、鍛えすぎないほうがよい筋肉
- 自宅でできるゴルフの筋トレメニュー5選
- ジムでできるゴルフの筋トレメニュー
- 重さ・回数・頻度の決め方と、スイングへの戻し方
- 女性・腰痛・肘に不安がある人の注意点
- ラウンド前日の筋トレなど、よくある質問
ゴルフに筋トレは必要？飛距離が伸びる理由と「必要ない」と言われる理由
先ほど挙げた悩みの多くは、「筋トレをすれば本当に飛ぶのか」「スイングが固くなるのではないか」という迷いから始まります。
筋トレは飛距離を伸ばす手段になりますが、やり方を間違えると曲がりが増えることもあるため、始める前に両方の面を知っておくことが大切です。
この章では、筋トレとゴルフの関係を3つの視点で整理します。
- 筋トレでヘッドスピードと飛距離は伸びるのか
- 「ゴルフに筋トレは必要ない」と言われる理由
- 筋トレで飛距離は伸びたのに曲がるようになるのはなぜか
伸びる理由と崩れる理由を先に押さえておくと、次の章から紹介するメニューを選ぶときに、自分に必要なものを見分けやすくなります。
筋トレでヘッドスピードと飛距離は伸びるのか
筋トレには、ヘッドスピードと飛距離を伸ばす効果が期待できます。
スイングのスピードは、脚で地面を押す力と体幹で回す力が、順にクラブへ伝わって生まれるためです。
実際に、ゴルフと筋トレに関する20本の研究をまとめたレビューでは、筋トレによってヘッドスピードと飛距離が伸びる傾向が確認されています。
とくに一般的な筋トレとゴルフの動きに近いトレーニングを組み合わせた場合、ヘッドスピードは平均4.1%、飛距離は平均5.2%伸びていました。
ドライバーで200ヤード飛ぶ人なら、5%はおよそ10ヤードにあたる計算です。
筋トレだけでなく、ゴルフの動きに近い種目まで含めて組むことが、飛距離を伸ばす近道になります。
「ゴルフに筋トレは必要ない」と言われる理由
「ゴルフに筋トレは必要ない」という意見は、スコアを左右するのは筋力より技術だという考え方から来ています。
100切りを目指す段階では、20ヤード飛ぶより、OBや3パットが1回減るほうがスコアに直結しやすいためです。
ドライバーが飛ぶようになっても、2打目以降で大きなミスが続けばスコアは縮まりません。
ただ、ラウンド後半に脚が疲れてスイングが乱れる人には、筋トレが助けになります。
筋トレは技術練習の代わりではなく、技術を18ホール通して出し切るための土台と考えましょう。
100切りできない人がどこで打数を落としているのかは、7つの特徴に分けた下記の記事で整理しています。ぜひ、参考にしてみてください。
▼関連記事
【データで検証】ゴルフ100切りできない人の7つの特徴｜原因はスイングではなく1打の選び方
筋トレで飛距離は伸びたのに曲がるようになるのはなぜか
筋トレで飛距離が伸びたのに曲がるようになるのは、体の力とスイングのタイミングがずれるためです。
クラブを速く振れるようになる一方で、切り返しのリズムや、腕と体が動く順番が変わってしまいます。
週5回ジムで追い込んだゴルファーの体験談では、「ドライバーの飛距離、10〜15ヤードくらいは明らかに伸びた」ものの、「同時に曲がり幅も爆増」したと振り返られています。
飛距離が伸びた分だけリズムを合わせ直す時間が必要で、その方法は後の章で紹介します。
出典：ゴルフと筋トレの話｜筋トレやりすぎてスイング壊した僕の反省記（note）
曲がりがスライスとして出ている場合は、球筋から原因を診断できるこちらの記事で直し方を順に解説しています。こちらもぜひチェックしてみてください。
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【診断チャート付き】ゴルフのスライスが直らない原因と直し方｜左に出たら成功のサイン
ゴルフで使う筋肉はどこ？鍛える場所と鍛えすぎない場所
ここまで見てきたように、筋トレで飛距離を伸ばしつつスイングを崩さないためには、どこを鍛えるかを先に決めておくことが大切です。
ゴルフで使う筋肉は、優先して鍛えたい場所と、鍛えすぎないほうがよい場所に分かれます。
この章では、次の3つを順に解説します。
- 下半身（お尻・太もも・内転筋）がスイングの土台になる
- 体幹（腹斜筋・背中）が回転の力を伝える
- 胸と腕は鍛えすぎない
部位ごとの役割が分かると、自宅やジムでメニューを選ぶときに「この種目はスイングのどこに効くのか」を判断しやすくなります。
下半身（お尻・太もも・内転筋）がスイングの土台になる
ゴルフで最も優先して鍛えたいのは、お尻と太もも、内ももの内転筋といった下半身です。
スイングのスピードは地面を踏む力から生まれ、下半身が安定しているほど、上半身を速く回しても軸がぶれにくくなるためです。
たとえば、バックスイングで右ひざが外へ流れる人や、フィニッシュでふらつく人は、下半身で体重を受け止めきれていない可能性があります。
大臀筋は踏み込む力を、内転筋は左右のぶれを止める力を担っています。
飛距離と安定の両方を狙うなら、下半身の種目をメニューの中心に置きましょう。
フィニッシュでふらつく原因と、3秒止まれるようになるまでの直し方は、別記事で解説しました。気になる方はのぞいてみてください。
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【保存版】ゴルフのフィニッシュは形より順番｜取れない原因と3秒止まる直し方
体幹（腹斜筋・背中）が回転の力を伝える
体幹のなかでも、わき腹の腹斜筋と背中の筋肉は、下半身で生んだ力をクラブへ伝える役割を持っています。
スイングは下半身から上半身へ順に回転が伝わる動きなので、途中にある体幹が弱いと力が逃げてしまうからです。
前側のお腹を鍛える腹筋運動だけでは、体をひねる動きや、ひねりを止める動きはあまり鍛えられません。
プランクで軸を保つ力、ロシアンツイストでひねる力、背中の種目で前傾を保つ力というように、目的を分けて鍛えるのが効率的です。
体幹は「支える」「ひねる」「止める」の3つの動きで鍛えておくと、スイングの中でも使える力になります。
胸と腕は鍛えすぎない
胸と腕の筋肉は、鍛えるとしても重さを追いすぎないようにしましょう。
胸や二の腕が大きくなりすぎると肩まわりの動きが窮屈になり、バックスイングで深く捻れなくなる場合があるためです。
先ほどの体験談でも、「ベンチプレス90kgを超えた頃が一番スコア悪かった」と振り返られています。
腕の力で振れるようになると、下半身と体幹から回す順番が崩れやすくなる点も見逃せません。
胸と腕はあくまで補助と位置づけ、トレーニング全体の中で下半身と体幹より比重を下げておくと安心です。
自宅でできるゴルフの筋トレメニュー5選
鍛える場所が分かったところで、まずは自宅メニューから始めましょう。
下半身と体幹を中心に、次の5種目を紹介します。
- ワイドスクワットで下半身の土台をつくる
- ランジ＋ツイストで踏み込みと回転をつなぐ
- プランクとサイドプランクで軸をぶらさない
- ロシアンツイストで回旋の力をつける
- チューブローテーションでスイングの動きに近づける
| 種目 | 回数の目安 |
|---|---|
| ワイドスクワット | 15回×3セット |
| ランジ＋ツイスト | 左右10回×2〜3セット |
| プランク／サイドプランク | 30〜60秒×3セット |
| ロシアンツイスト | 左右計20回×3セット |
| チューブローテーション | 左右10回×3セット |
通しても15〜20分ほどなので、練習場に行けない日にも続けられます。
ワイドスクワットで下半身の土台をつくる
自宅の筋トレで最初に取り入れたいのは、足を肩幅より広く開いて行うワイドスクワットです。
お尻と内ももを同時に鍛えられるうえ、アドレスに近い広めのスタンスで踏ん張る力がつくためです。
やり方は次のとおりです。
1\. 足を肩幅の1.5倍ほどに開き、つま先をやや外に向ける
2\. 背中を丸めずに、お尻を後ろへ引きながら太ももが床と平行になるまで下ろす
3\. かかとで床を押して立ち上がる
15回×3セットを目安にし、楽にこなせるようになったら水を入れたペットボトルやダンベルを持って負荷を足します。
回数を増やすことより、ひざとつま先の向きをそろえて深く下ろすことを優先すると、下半身にしっかり効かせられます。
ランジ＋ツイストで踏み込みと回転をつなぐ
前に踏み出すランジに上半身のひねりを加えると、下半身と体幹を一度に鍛えられます。
片足で体を支えながら上半身を回す動きは、ダウンスイングで左足に体重を乗せながら体を回す動きに近いからです。
片足を大きく一歩前へ踏み出して腰を落とし、そのまま胸を前足の側へひねってから元に戻します。
左右10回ずつを2〜3セットが目安で、ペットボトルを胸の前で持つとひねる動きを意識しやすくなります。
踏み出した足のひざがぐらつくうちは、ひねりを小さくして、まず下半身で止まれることを優先しましょう。
プランクとサイドプランクで軸をぶらさない
スイング中に軸をぶらさないためには、プランクとサイドプランクで「体を固めて支える力」を鍛えるのが効果的です。
スイング中はクラブの遠心力で体が外へ引っ張られるので、それに負けずに前傾姿勢を保つ力が必要になるためです。
プランクはひじとつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
サイドプランクは横向きになって片ひじと足の外側で体を持ち上げる種目で、わき腹を中心に鍛えられます。
どちらも30秒×3セットから始め、慣れたら60秒まで延ばしてみてください。
腰が反ったり落ちたりすると効果が薄れるので、秒数より一直線の姿勢を保つことを優先しましょう。
ロシアンツイストで回旋の力をつける
ロシアンツイストは、スイングの回転に使うわき腹の腹斜筋を鍛える種目です。
上半身を左右にひねる動きをくり返すので、プランクで鍛えた「支える力」に加えて「ひねる力」を伸ばせるからです。
床に座ってひざを軽く曲げ、上半身をやや後ろに倒した状態で、胸の前で手を組んで左右にひねります。
左右合わせて20回×3セットが目安で、かかとを床から浮かせると負荷が上がり、ペットボトルやダンベルを持てばさらに強度を調整できます。
腕だけを振るのではなく、おへそごと左右に向けるようにひねると、スイングの回転に近い動きになります。
チューブローテーションでスイングの動きに近づける
トレーニングチューブを使ったローテーションは、筋トレをスイングの動きに近づけるための種目です。
チューブの抵抗に逆らって体をひねることで、ゴルフと同じ方向に力を出す練習になるためです。
チューブの片端をドアノブなど胸の高さに固定し、両手で持ってアドレスに近い姿勢をとります。
腕を伸ばしたまま、下半身から体を回してチューブを反対側へ引き、左右10回ずつ×3セットを行いましょう。
最初に紹介したレビューでも、ゴルフの動きに近いトレーニングを組み合わせたほうがヘッドスピードの伸びが大きい傾向が示されていました。
土台をつくったら、仕上げにチューブで「回す力」へつなげておきましょう。
ジムでできるゴルフの筋トレメニュー
紹介した自宅メニューに慣れてきたら、重さを細かく調整できるジムのトレーニングを取り入れると、さらに筋力を伸ばしやすくなります。
ジムでは、マシンやバーベル、ケーブルを使って次の4つを中心に組みます。
- デッドリフトで地面を押す力をつける
- レッグプレスとブルガリアンスクワットで脚を強くする
- ケーブルの回旋（ウッドチョップ）でスイングの方向に力を出す
- ラットプルダウンとダンベルローイングで背中を鍛える
初めて使う器具はフォームが崩れやすいので、ジムのスタッフにやり方を確認してから重さを上げていくと、ケガを避けながら効果を引き出せます。
デッドリフトで地面を押す力をつける
ジムで取り入れたい種目の筆頭は、床に置いたバーベルを持ち上げるデッドリフトです。
お尻と太もも裏、背中を一度に使うため、地面を強く押す力をまとめて鍛えられるためです。
飛距離アップの筋トレについて知恵袋で相談した人に対し、ベストアンサーでは床引きデッドリフトを「70%程度の負荷で良いので5回5セットを週1回して下さい」とすすめ、回答者自身は「各番手20ヤードは飛距離アップしました」と書いています。
個人の体験ではありますが、週1回でも重さを扱う種目を続ける価値はありそうです。
腰を痛めやすい種目でもあるので、軽い重さで背中をまっすぐ保つフォームを覚えてから負荷を上げましょう。
出典：趣味でゴルフをしていて飛距離アップのために1年ほどトレーニングをしています（Yahoo\!知恵袋）
レッグプレスとブルガリアンスクワットで脚を強くする
脚を強くしたい場合は、マシンのレッグプレスと、ダンベルを使ったブルガリアンスクワットを組み合わせるのがおすすめです。
レッグプレスは背中への負担を抑えながら重い重量を扱え、ブルガリアンスクワットは片足ずつ鍛えて左右の差を整えられるからです。
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて前足1本でしゃがむ種目です。
ゴルフでは左右の脚で受け持つ役割が違い、ダウンスイングでは左足で体重を受け止めるので、片足の種目で踏ん張りがきかない側が分かればそちらを重点的に鍛えられます。
重さを扱うのはレッグプレス、バランスを整えるのはブルガリアンスクワットと、役割を分けて取り入れましょう。
ケーブルの回旋（ウッドチョップ）でスイングの方向に力を出す
ケーブルマシンを使ったウッドチョップは、ジムでスイングに近い動きを鍛えられる代表的な種目です。
ケーブルを斜め上から斜め下へ引く動きが、下半身から体を回してクラブを振り下ろす動きと重なるためです。
ケーブルを高い位置にセットし、横向きに立って両手でハンドルを持ちます。
足で床を押しながら体を回し、反対側のひざの外へ向けて斜めに引き下ろす動きを、左右10回ずつ×3セット行います。
重さは、フォームを崩さずに10回引ける程度にとどめてください。
重さを増やすより、下半身から回り始める順番を守って素早く引くことを意識すると、スイングに生きる力になります。
ラットプルダウンとダンベルローイングで背中を鍛える
背中は、ラットプルダウンとダンベルローイングで鍛えておくと、スイング中の前傾姿勢を保ちやすくなります。
背中の広背筋はクラブを引き下ろす動きに関わり、背骨まわりの筋肉と合わせて上半身の姿勢を支えているからです。
ラットプルダウンはマシンのバーを胸に向けて引き下ろす種目で、ダンベルローイングは片手と片ひざをベンチに置き、もう一方の手でダンベルを脇腹へ引き上げます。
どちらも10〜12回×3セットが目安で、腕で引くのではなく肩甲骨を寄せる意識を持つと背中に効かせやすくなります。
胸の種目を増やすより背中の種目を優先しておくと、前傾を保ったまま回転しやすくなると考えられます。
ゴルフの筋トレの重さ・回数・頻度の決め方
ここまでのメニューが決まっても、重さや回数、頻度の基準がないままだと「このやり方で合っているのか」と迷い続けることになります。
この章では、筋トレの効果を飛距離につなげるための決め方を3つ解説します。
- 重さと回数はどう決める？30回できる重さは軽すぎる
- 週何回やる？毎日やってもいいのか
- 筋トレのあとは素振りでスイングに戻す
なかでも最後の「スイングに戻す」工程は、メニューを紹介する記事ではあまり触れられていない部分です。
筋トレでスイングを崩さないための要になるので、最後まで目を通してみてください。
重さと回数はどう決める？30回できる重さは軽すぎる
重さは「10回前後で限界がくる重さ」を基準に選び、余裕で30回できるようになったら負荷を上げましょう。
楽に30回できる重さは持久力のトレーニングに近く、飛距離に必要な瞬発的な力を伸ばすには負荷が足りないことが多いためです。
知恵袋の同じ質問では、相談者が「ダンベルスクワットは合わせて14Kgを30回、3セットしています」と書き、重くするべきか迷っていました。
前に紹介したレビューでも、効果的だったのはゴルフに近い動きを速いスピードで3〜4セット・5〜15回行う内容です。
回数で迷ったら、5〜15回で限界がくる重さに設定し、1回ずつ素早く持ち上げてみてください。
週何回やる？毎日やってもいいのか
筋トレは週2〜3回を目安にし、同じ部位を毎日鍛えることは避けましょう。
筋肉は休ませている間に回復して強くなるので、毎日追い込むと疲れが抜けず、練習やラウンドの質まで落ちてしまうからです。
男性ゴルファー11人を対象にした研究では、筋トレとジャンプ系のトレーニングを週2回・8週間続けたグループで、ヘッドスピードと飛距離がともに伸びていました。
毎日体を動かしたい場合は、部位を日ごとに分けると疲れをためずに済みます。
| 曜日の例 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 下半身 |
| 水 | 体幹・背中 |
| 土 | 練習場・ラウンド |
| 日 | 休み・ストレッチ |
回数を増やすより、休みを挟みながら8週間続けることを最初の目標にしましょう。
筋トレのあとは素振りでスイングに戻す
筋トレをしたら、その日のうちに素振りやハーフスイングでスイングのリズムに戻す時間をとりましょう。
筋力がついても、その力を使う順番が身についていなければ、切り返しが速くなるなどタイミングがずれやすいためです。
前述の体験談では、筋トレ後に「切り返しが速くなって、タイミングがズレまくる」状態になっていました。
筋トレ後はハーフスイングの素振りを20回ほど行ってからフルスイングに移ると、鍛えた体とリズムを合わせやすくなります。
筋トレと素振りをセットにして、鍛えた力をスイングに取り込みましょう。
自宅で素振りをするときの天井高や器具の選び方は、次の記事で紹介しています。ぜひ合わせてこちらもご覧ください。
▼関連記事
【自宅と練習場】ゴルフ室内練習の始め方｜器具選びと天井高の目安がわかる
女性・腰痛・肘の不安がある人の筋トレ
ここまでのメニューは、体力に大きな不安がないゴルファーを想定した内容です。
女性や、腰・肘に不安がある人は、同じメニューでも負荷や種目の選び方を変える必要があります。
この章では、次の3つのケースごとに注意点を解説します。
- 女性は軽い負荷と下半身から始める
- 腰痛がある人は反る・ねじる種目を控える
- 肘の痛みを防ぐには前腕をゆっくり鍛える
すでに痛みが出ている場合は、自己判断で続けずに医療機関へ相談することを前提に読み進めてください。
女性は軽い負荷と下半身から始める
女性ゴルファーは、軽い負荷で下半身と体幹の種目から始めるのがおすすめです。
腕や上半身の力に頼らず、脚と体の回転でクラブを振れるようになると、力まずにヘッドスピードを上げやすくなるためです。
自宅メニューのワイドスクワット、プランク、チューブローテーションの3種目だけでも、下半身・体幹・回転をひととおり鍛えられます。
ダンベルを使う場合は1〜2kgの軽いものから始め、15回をきれいなフォームでこなせるようになってから重さを上げてください。
体が大きくなりすぎるのを心配する声もありますが、軽い負荷で回数をこなす内容であれば、まずはスイングの安定を目的に無理なく続けられます。
腰痛がある人は反る・ねじる種目を控える
腰痛がある人は、腰を大きく反らす種目や、重さを持ってねじる種目を控えましょう。
ゴルフのスイングはもともと腰まわりに負担がかかる動きで、筋トレでさらに負担を重ねると痛みが悪化するおそれがあるからです。
控えたいのは、重いデッドリフトや、背中を反らすバックエクステンション、ダンベルを持ったロシアンツイストなどです。
代わりに、腰を動かさずに体幹を固めるプランクや、仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフトから始めると、腰への負担を抑えながらお尻と体幹を鍛えられます。
痛みがあるうちは「腰を動かさずに鍛える種目」を選び、痛みが続く場合は医療機関で相談してから再開してください。
肘の痛みを防ぐには前腕をゆっくり鍛える
ゴルフ肘を防ぎたいなら、前腕を軽い負荷でゆっくり鍛えておくと安心です。
ゴルフ肘は、インパクトの衝撃やクラブを握る力が、前腕から肘の内側にくり返しかかることで起きやすいとされているためです。
代表的な種目は、手のひらを上にしてダンベルを持ち手首を巻き上げるリストカールと、手の甲を上にして同じ動きをするリバースリストカールです。
0.5〜1kgで15回×2セットから始めます。
ダフリが多い人は衝撃が肘に響きやすいので、前腕はゆっくり鍛えつつ、スイングの見直しも進めましょう。
ダフリで肘に響く場合は、ターフ跡から原因を見分ける下記の記事で直し方を確認できます。肘を守るためにも、一度目を通しておいてください。
▼関連記事
【原因別】ゴルフのダフリの原因6つ｜ターフ跡でわかる直し方とトップに変えない手順
ゴルフの筋トレでよくある質問
ここまでで、鍛える場所とメニュー、重さや頻度の決め方を見てきました。
最後に、ゴルフの筋トレを始めるときに迷いやすい疑問を、実際に予定を組む場面を想定してまとめています。
ここで取り上げるのは次の3つです。
- ラウンド前日に筋トレしてもいい？
- 筋トレの効果はどれくらいで出る？
- 筋トレとストレッチはどちらを優先する？
いずれもメニューを組んだあとに出てきやすい疑問です。
予定を立てる前に確認しておくと、ラウンドや練習との兼ね合いで迷わずに済みます。
ラウンド前日に筋トレしてもいい？
ラウンド前日の筋トレは、重い負荷を避けて軽めにとどめるのがおすすめです。
強い筋トレをすると翌日に筋肉痛や疲れが残り、ラウンドでいつもどおりのスイングができなくなるおそれがあるためです。
とくにスクワットやデッドリフトなど脚を追い込む種目は、翌日に踏ん張りがきかなくなる原因になりやすいと考えられます。
前日はプランクやストレッチ、ゆっくりした素振りなど疲れを残さない内容に切り替え、重い筋トレはラウンドの2〜3日前までに済ませる予定を組んでおきましょう。
前日は「鍛える日」ではなく「体を整える日」と考えると、当日に力を出し切りやすくなります。
筋トレの効果はどれくらいで出る？
筋トレの効果は、週2回のペースで続けた場合、8週間ほどを1つの目安にするとよいでしょう。
筋力がつくまでに期間がかかるうえ、その力をスイングで使えるようになるまでにも時間が必要だからです。
紹介した研究でも、ヘッドスピードと飛距離の伸びが確認されたのは8週間のプログラムでした。
ただし伸び方には個人差があり、最初の数週間はタイミングがずれて飛ばなくなる時期が出ることもあります。
2〜3週間で結果を判断せず、8週間続けたところで飛距離やヘッドスピードを比べてみてください。
スイングの側も見てもらいたい方は、パーソナルレッスンの相場と向く人をまとめた以下の記事が判断材料になります。合わせてご覧ください。
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【料金相場つき】ゴルフのパーソナルレッスンは効果ある？向く人とやめどき
筋トレとストレッチはどちらを優先する？
筋トレとストレッチはどちらか一方ではなく、両方をセットで行うのが理想です。
筋肉が強くなっても体が硬いままだと、バックスイングで深く捻れず、鍛えた力を飛距離に変えにくいためです。
筋トレの前には肩や股関節を回す動きで体を温め、筋トレのあとには胸や背中、お尻をゆっくり伸ばすストレッチを行うと、体を動かせる範囲を保ちやすくなります。
とくに胸の種目を行った日は、胸を開くストレッチを入れておくと肩の動きが窮屈になりにくくなります。
時間がない日でも、筋トレの前後に5分ずつ体をほぐす時間をとっておきましょう。
まとめ
ゴルフの筋トレは、下半身と体幹を中心に鍛え、最後にスイングの動きへ戻すことで、飛距離とスイングの安定の両方につながります。
胸や腕を鍛えすぎて曲がりが増えないよう、鍛える場所の優先順位を決めておくことが大切です。
取り組むときは、次の4つを押さえておきましょう。
- 自宅ではワイドスクワット・プランク・ロシアンツイスト・チューブローテーションから始める
- ジムではデッドリフトやレッグプレス、ケーブルの回旋で負荷を上げる
- 重さは5〜15回で限界がくる程度を基準にし、週2〜3回で8週間続ける
- 筋トレのあとは素振りでスイングのリズムに戻す
まずは今週、自宅メニューを2回試すところから始め、8週間後にドライバーの飛距離を比べてみてください。
