【練習再開の目安つき】ゴルフ肘の治し方｜自分でできるケアと再発させないスイング
練習のあとから肘の内側がズキッと痛むようになり、
「これはゴルフ肘なのか、自分で治せるのか知りたい」
「サポーターや湿布をすれば練習を続けてもいいのか分からない」
「いつになったら練習を再開できるのか見当がつかない」
このようなお悩みを持っていませんか？
ゴルフ肘は、痛む動作を止めてから段階を踏んでケアすれば、手術まで進むことは少ない症状です。
この記事では、自分でできる治し方とサポーターの使い方、病院へ行くべき症状、練習を再開する目安までを順にまとめました。
読み終えるころには、今日から何を止めて何を始めればいいかがはっきりします。
この記事でわかること
- ゴルフ肘の仕組みと、テニス肘との見分け方
- 自分でできるセルフチェックと、病院へ行くべき症状
- ドライバーやクラブ交換で痛み出す原因
- 自分でできる治し方と、サポーター・湿布の使い方
- 治るまでの期間と、練習を再開する段階
- 再発させないためのスイングと練習量の見直し方
ゴルフ肘とは？肘の内側が痛む仕組みとテニス肘との違い
練習のあとに肘が痛み出したとき、まず知っておきたいのは、自分の痛みがゴルフ肘にあたるのかどうかです。
同じ肘の痛みでも、内側か外側か、右か左かによって呼び名も傷んでいる筋肉も変わります。
ここでは、ゴルフ肘で傷んでいる場所、テニス肘との見分け方、左肘や外側が痛むときの考え方の3つを整理します。
- ゴルフ肘は肘の内側の腱が傷んだ状態
- テニス肘との違いは痛む場所と使う筋肉
- 左肘や肘の外側が痛むときはどう考えるか
ゴルファーの肘の痛みはゴルフ肘だけとは限らないので、最初に自分の痛みの位置を確かめながら読み進めてください。
ゴルフ肘は肘の内側の腱が傷んだ状態
ゴルフ肘とは、肘の内側の出っ張った骨の周辺が痛む症状で、正式名称を上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）といいます。
手首や指を手のひら側に曲げる筋肉が、この骨に腱でつながっているためです。
医療情報サイトのMSDマニュアルは、手首を手のひらの向きに繰り返し強く曲げる活動が多くの原因だと説明しています。
ゴルフでボールの打ち方が悪い場合にも起きることから、この名前がついたとされています。
ゴルフ肘は、腕の内側の筋肉を使いすぎたことで、骨との付け根に負担がたまった状態だと捉えておきましょう。
テニス肘との違いは痛む場所と使う筋肉
ゴルフ肘とテニス肘は、痛む場所と傷んでいる筋肉で見分けられます。
内側と外側で、付いている筋肉の働きが逆だからです。
慶應義塾大学病院のKOMPASの説明をもとに整理すると、次のようになります。
| ゴルフ肘 | テニス肘 | |
|---|---|---|
| 正式名称 | 上腕骨内側上顆炎 | 上腕骨外側上顆炎 |
| 痛む場所 | 肘の内側（小指側） | 肘の外側（親指側） |
| 関わる筋肉 | 手や指を曲げる筋肉 | 手や指を伸ばす筋肉 |
| 出やすい症状 | 薬指・小指のしびれを伴うことがある | 物をつかんで持ち上げると痛む |
出典：KOMPAS 慶應義塾大学病院 医療・健康情報サイト「テニス肘、ゴルフ肘」
判断の決め手は痛む位置です。
内側か外側かを、指で押して確かめてみてください。
左肘や肘の外側が痛むときはどう考えるか
右利きのゴルファーで左肘の外側が痛む場合、呼び名としてはゴルフ肘ではなくテニス肘に近い状態です。
上の表のとおり、肘の外側の痛みは手首を伸ばす筋肉の付け根で起きており、ゴルフでもこちらが痛むことがあるためです。
たとえばダウンスイングで左手首が甲側に引っ張られる打ち方をしていると、左肘の外側に負担が集まると考えられます。
反対に右肘の内側が痛むなら、典型的なゴルフ肘の位置にあたります。
どちらの場合も、自分でできるケアの考え方はほぼ共通です。
左右と内外のどこが痛むかをメモしておくと、受診したときに状況を正確に伝えられます。
ゴルフ肘の症状とセルフチェック
痛む場所の見当がついたら、次は症状の出方を確かめます。
ゴルフ肘には、ペットボトルのふたを開ける、タオルを絞るといった痛みの出やすい動作があります。
ここでは、よく出る症状、自宅でできる2つのチェック方法、すぐに受診したほうがいいサインの3つを紹介します。
- ゴルフ肘によく出る症状
- 自分でできるセルフチェック
- すぐに整形外科へ行くべき症状
セルフチェックはあくまで目安です。
とくに3つめのサインに当てはまる場合は、自己判断でケアを続けず受診を優先してください。
よく出る症状は「握る・絞る」で肘の内側が痛む
ゴルフ肘の代表的な症状は、物を握ったり手首を手のひら側に曲げたりしたときに、肘の内側から前腕にかけて痛むことです。
手首を曲げる筋肉が働くたびに、傷んだ付け根が引っ張られるためです。
KOMPASでは、肘を伸ばして物を持ち上げる動作やタオルを絞る動作で痛むことが挙げられています。
ゴルフの場面に置き換えると、次のようなときに気づく人が多いはずです。
- インパクトで地面に当たった瞬間に肘の内側が響く
- 練習後にペットボトルのふたを開けると痛む
- クラブを強く握り直すと肘の内側がうずく
日常の動作でも痛みが出ているなら、すでに練習で負担をかけすぎている合図と受け止めましょう。
自分でできるセルフチェック
ゴルフ肘かどうかは、痛む場所を押す方法と、手首を曲げる力に抵抗をかける方法で目安をつけられます。
病院の診察でも、症状と診察で痛みが誘発されるかどうかをもとに診断されるためです。
自宅で試すなら、次の2つを確かめてください。
| チェック方法 | やり方 | 痛みが出たら |
|---|---|---|
| 押して確かめる | 肘の内側の骨の出っ張りを指で押す | ゴルフ肘の可能性がある |
| 抵抗をかける | 手のひらを上にして机に腕を置き、反対の手で押さえながら手首を曲げる | ゴルフ肘の可能性が高い |
MSDマニュアルも、手首を押さえた状態で力を入れてもらう診察を紹介しています。
強く押す必要はなく、軽い力で痛みが出るかどうかを見れば十分です。
すぐに整形外科へ行くべき症状
次のような症状がある場合は、セルフケアで様子を見ずに整形外科を受診してください。
ゴルフ肘のほかに神経の障害やほかのけがが隠れていることがあり、自己判断では見分けられないためです。
- 薬指や小指にしびれがある
- じっとしていても痛む、夜に痛みで目が覚める
- 肘が腫れている、内出血がある
- 転倒やボールの直撃など、はっきりしたきっかけがある
- 2〜3週間ケアをしても痛みが変わらない
KOMPASでは、ゴルフ肘で薬指や小指のしびれが出ることや、進むと安静にしていても痛むことがあると説明されています。
しびれと安静時の痛みは、とくに見逃したくないサインです。
当てはまるものが1つでもあれば、練習を止めて受診を先にしましょう。
ゴルフ肘の原因｜ゴルファーに多いきっかけ
症状を確かめたら、なぜ痛くなったのかを振り返ります。
原因を残したまま治しても、練習を再開した時点でまた痛み出すからです。
ゴルファーに多いきっかけは、次の5つです。
- トップから右手で打ちにいくスイング
- ダフリで地面を叩いた衝撃
- ドライバーなど長いクラブの打ち込み
- クラブの交換による重さや硬さの変化
- ゴルフ以外の家事や仕事での使いすぎ
自分に当てはまるものが複数あることも珍しくありません。
心当たりのあるものに印をつけながら確認してください。
トップから右手で打ちにいくスイング
右肘の内側が痛むゴルファーに多いのが、トップから右手でボールを叩きにいくスイングです。
腕だけでクラブを振り下ろすと、右手首を手のひら側に曲げる力が強くかかり、右肘の内側の付け根を何度も引っ張ることになるためです。
MSDマニュアルでも、ゴルフ肘は「トップからたたく」ときによく起こり、左腕と体でクラブを引っ張らずに右腕で振り下ろすと右肘の筋肉に負担がかかると説明されています。
右手で飛ばそうとする意識が強い人ほど、この負担は大きくなります。
痛むのが右肘の内側なら、まず切り返しで右手に力が入っていないかを疑ってみましょう。
ダフリで地面を叩いた衝撃
ボールの手前の地面を叩くダフリが多い人も、肘に負担がたまりやすいと考えられます。
クラブが地面に刺さった瞬間の衝撃は、グリップを握った手から前腕を通って肘へ伝わるからです。
練習場のマットは芝より硬く、手前から当たってもクラブが滑るため、ミスに気づかないまま同じ衝撃を何十球も受けがちです。
インパクトで「ドスン」と響く日は、球数を減らすことも考えましょう。
ダフリを減らすことは、肘を守ることにもつながります。
打ったあとの跡で、手前を叩いていないか確かめてみてください。
ダフリの原因を自分で切り分けたい方は、ターフ跡から原因を逆引きする方法を下記の記事にまとめています。ぜひ、参考にしてみてください。
▼関連記事
【原因別】ゴルフのダフリの原因6つ｜ターフ跡でわかる直し方とトップに変えない手順
ドライバーを打つと痛むのはなぜか
アイアンは平気なのにドライバーで肘が痛む場合は、クラブの長さが関係していると考えられます。
長いクラブほどヘッドが体から遠くを速く動き、振り切るのに必要な腕の力が大きくなるからです。
Yahoo\!知恵袋には「アイアンでは特に痛みもなく練習できているが、ドライバーだけで30球ほど打つと左肘が痛む」という相談があります。
回答では、芯に当たる確率が上がればインパクトの衝撃が減り、肘への負担も小さくなると助言されています。
出典：ゴルフでの左肘の痛みについて質問です（Yahoo\!知恵袋）
ドライバーで痛む人は、まず球数を減らし、振り幅を小さくして芯に当てる練習へ切り替えましょう。
クラブを替えてから痛み出したときに見直す点
クラブを替えた時期と痛み出した時期が重なるなら、重さやシャフトの硬さを見直してください。
重く硬いクラブは振り切るのに腕の力が要り、同じ球数でも肘への負担が増えるためです。
Yahoo\!知恵袋には、アイアンをカーボンからスチールシャフトに替えてから肘が痛くなり、ゴルフ肘と診断されたという相談があります。
回答では重量の増加を原因とする意見と、問題ない重さだとする意見に分かれていました。
まずは前のクラブと重さを比べ、練習量を一時的に落としましょう。シャフトの重さと硬さの選び方は、こちらの記事で整理しています。合わせてご覧ください。
▼関連記事
ゴルフシャフトおすすめの選び方｜ヘッドスピード別に自分に合う硬さがわかる
ゴルフをしていなくてもゴルフ肘になる
ゴルフ肘という名前ですが、ゴルフをしていない人にも起こります。
原因はゴルフそのものではなく、手首を手のひら側に曲げる動作の繰り返しにあるためです。
MSDマニュアルでも、レンガ積みや金槌の使用、タイピングといった運動以外の動作が原因になることがあると説明されています。
ゴルファーの場合も、次のような日常の負担が練習の負担に上乗せされていることがあります。
- 重い荷物や買い物袋を指先で提げて運ぶ
- フライパンを片手で振る、雑巾を固く絞る
- 長時間のパソコン作業やスマートフォン操作
練習量を減らしても痛みが引かない人は、仕事や家事で同じ動きを繰り返していないかも振り返ってみてください。
ゴルフ肘の治し方｜自分でできるケア
原因に見当がついたら、ここからは自分でできる治し方です。
ゴルフ肘のケアは、痛みの強さに合わせて順番を守ることが大切なので、ここでは次の5つを時期の早い順に紹介します。
- まずは痛む動作を止める
- 痛みが強い時期は冷やす
- 痛みが落ち着いたらストレッチを始める
- 筋トレは痛みが消えてから軽い負荷で
- マッサージやツボ押しは強く揉まない
早く治したいときほど、ストレッチや筋トレを前倒ししたくなります。
順番を飛ばすと治りが遅れることがあるので、上から順に進めてください。
まずは痛む動作を止める
ゴルフ肘を自分で治すとき、最初にやるべきなのは痛みが出る動作を止めることです。
傷んだ腱の付け根を引っ張り続けている限り、ほかのケアをしても回復が追いつかないためです。
MSDマニュアルでも、治療の基本として、手首を手のひらの向きに曲げて痛みが生じる活動を行わないようにすることが挙げられています。
ゴルファーなら、次の3つを止めるところから始めましょう。
- 練習場での打ち込みとラウンド
- 素振りや握力を鍛える器具を使ったトレーニング
- 重い物を手のひらを上に向けて持ち上げる動作
完全に腕を動かさないのではなく、痛みが出る動きだけを避けるのがポイントです。
痛まない範囲での日常生活は続けて構いません。
痛みが強い時期は冷やす（温めるのは落ち着いてから）
練習後に熱っぽく痛む時期は、肘の内側を冷やして痛みを和らげます。
炎症が強い時期に冷やすと痛みが落ち着きやすく、MSDマニュアルでも氷をあてることが痛みの緩和に役立つとされているためです。
冷やすときは、氷のうや保冷剤をタオルで包み、1回15〜20分ほどを目安にしてください。
直接肌に当て続けると凍傷の心配があります。
一方で、痛みが落ち着いて熱っぽさがなくなった時期は、入浴などで温めて血行を良くし、筋肉のこわばりをほぐしたほうが動かしやすくなります。
冷やすか温めるかで迷ったら、熱っぽい痛みが残っているかどうかを判断の基準にしましょう。
痛みが落ち着いたらストレッチを始める
日常生活で痛みが気にならなくなったら、前腕のストレッチを始めます。
傷んだ筋肉は動かさない期間に硬くなるため、柔らかさを取り戻しておかないと、練習を再開したときに同じ場所へ負担が集中するからです。
MSDマニュアルでは、手首を曲げる筋肉と伸ばす筋肉のストレッチを、次の手順で紹介しています。
| 手順 | 内容 |
|---|---|
| 1 | 痛む側の腕を前に伸ばし、手のひらを前に向ける |
| 2 | 反対の手で指先を手前に引き、前腕の内側を伸ばす |
| 3 | 伸ばしたまま30秒保持する |
| 4 | 1セット4回を1日3回行う |
伸ばして痛みが強くなるなら、まだ早い合図です。
数日あけてから再開してください。
筋トレは痛みが消えてから軽い負荷で
前腕の筋トレは、ストレッチをしても痛まなくなってから、ごく軽い負荷で始めます。
腱が回復しきる前に強い負荷をかけると、治りかけた付け根をまた傷めてしまうためです。
MSDマニュアルでは、最初はスープ缶程度の軽い重りか重りなしで、手首をゆっくり下ろす運動を10回3セット、1日1回行う方法が紹介されています。
腕立て伏せや懸垂は、手首を反らせた状態で体重を支えるため肘への負荷が大きく、この段階ではまだ控えたほうが無難です。
筋トレは、軽い重りで痛みが出ないことを確かめてから少しずつ回数を増やすのが基本です。
腕立て伏せは、練習を再開できる段階まで後回しにしましょう。
マッサージやツボ押しは強く揉まない
前腕のマッサージやツボ押しをするなら、痛む骨の出っ張りを避け、筋肉の部分を軽くさする程度にとどめてください。
炎症が起きている付け根を強く押したり揉んだりすると、かえって痛みが増すことがあるためです。
マッサージガンや低周波治療器も、骨の出っ張りに直接当てると刺激が強くなりすぎます。
使うなら、肘から手首側に少し離れた前腕の筋肉に、弱い設定で短時間あてるのが安全です。
痛みがあるうちは「効いている気がする強さ」ではなく「気持ちいい強さ」が上限です。
翌日に痛みが増していたら、強すぎたと判断して控えましょう。
サポーター・テーピング・湿布の使い方
自分でできるケアと並行して使いたいのが、サポーター・テーピング・湿布です。
ここでは、サポーターを付ける位置と選ぶポイント、テーピングを貼る向き、湿布を貼る位置とはがれにくくする工夫の3つを紹介します。
- サポーターは肘の少し下に巻くバンド型が基本
- テーピングは内側の筋肉に沿って貼る
- 湿布は痛む場所を中心に前腕側へ貼る
どれも治すための道具ではなく、負担を減らすための道具です。
付けているから練習してよい、という使い方にはならない点を先に押さえておいてください。
サポーターは肘の少し下に巻くバンド型が基本
ゴルフ肘のサポーターは、肘の下の前腕に巻くバンド型を選び、痛む場所から指2本分ほど手首側に付けるのが一般的です。
前腕の筋肉を外から押さえることで、筋肉が縮むときに付け根へ伝わる引っ張りを分散させる狙いがあるためです。
選ぶときは、次の3点を確かめてください。
- 内側の筋肉を押さえるパッドが付いているか
- 締め付けをベルトで調整できるか
- 練習中に汗をかいてもずれにくい素材か
締めすぎると手がしびれたり血流が悪くなったりするので、指が1本入る程度にとどめましょう。
医療用をうたう製品を選ぶ場合も、付ける位置と締め具合が合っているかのほうが大切です。
テーピングは内側の筋肉に沿って貼る
テーピングをするなら、伸縮性のあるキネシオテープを、手首の手のひら側から肘の内側に向けて筋肉に沿って貼る方法が一般的です。
筋肉の走る方向に沿って貼ると、動かしたときに付け根へかかる引っ張りを和らげやすいためです。
貼るときは、肌を伸ばした状態でテープ自体はあまり引っ張らずに置くのがコツです。
強く引っ張って貼ると、かぶれや痛みの原因になります。
肘の外側が痛む場合は、手の甲側から肘の外側へ向けて同じ要領で貼ります。
テーピングは毎回の貼り方で効き方が変わります。
自信がなければ、整形外科や接骨院で一度貼り方を見てもらうと安心です。
湿布は痛む場所を中心に前腕側へ貼る
湿布は、肘の内側の痛む骨の出っ張りを中心に、前腕の筋肉側へ広めにかかるように貼ります。
痛みの出どころは付け根ですが、引っ張っているのは前腕の筋肉なので、筋肉側までカバーしたほうが痛みを抑えやすいためです。
肘は曲げ伸ばしではがれやすいため、湿布に切り込みを入れるか、上からネット包帯で押さえると長持ちします。
炎症が強い時期は冷感タイプ、こわばりが気になる時期は温感タイプを選ぶ人が多いですが、成分による痛み止めの効果は医師や薬剤師に確かめてください。
湿布で痛みが和らいでも、傷んだ付け根が治ったわけではありません。
貼ったまま練習を再開するのは避けましょう。
病院ではどんな治療をする？整形外科と整骨院の違い
サポーターや湿布を使ってもケアを続けても痛みが引かない場合は、病院での治療を検討します。
どこに行けばいいのか、行ったら何をされるのかが分からないと、受診をためらいがちです。
ここでは、整形外科で受けられる4つの保存療法、整骨院との違い、手術が検討されるケースの3つを整理します。
- 整形外科で受けられる治療
- 整骨院・整体との違い
- 手術が検討されるケース
整形外科での治療の多くは、手術ではなく体への負担が少ない方法から始まります。
受診のハードルは思っているより低いはずです。
整形外科の治療は保存療法が中心
整形外科でのゴルフ肘の治療は、手術をしない保存療法が中心です。
多くの場合は安静と負担の調整で改善が見込めるため、まずは体に負担の少ない方法から試すのが基本だからです。
KOMPASでは、ゴルフ肘の治療として次のようなものが挙げられています。
| 治療 | 主な内容 |
|---|---|
| 局所安静 | 痛む動作を控え、肘を休ませる |
| 薬物療法 | 痛み止めの飲み薬や塗り薬、湿布 |
| 装具療法 | サポーターなどで負担を減らす |
| 理学療法 | ストレッチや筋力訓練などのリハビリ |
痛みが強い場合は、医師の判断で注射が選ばれることもあります。
どの治療を組み合わせるかは痛みの程度で変わるので、診察で練習の頻度まで伝えておきましょう。
整骨院・整体との違い
骨や神経の状態まで確かめて治療方針を決められるのは、医師がいる整形外科です。
整骨院や整体ではレントゲンなどの画像検査や薬の処方ができないため、ゴルフ肘以外の病気が隠れていないかを確かめることができないからです。
たとえば薬指や小指のしびれがある場合、肘の内側を通る神経が関係していることがあるため、医師に診てもらうほうが安心です。
一方で、診断がついたあとのマッサージやテーピングの相談先として、整骨院を併用する人もいます。
最初の1回は整形外科で診断を受け、そのうえでケアの相談先を選ぶ順番にすると、遠回りを避けられます。
手術が検討されるケース
ゴルフ肘で手術が検討されるのは、保存療法を続けても強い痛みが改善しない場合に限られます。
ゴルフ肘の多くは手術をせずに治療できるとされており、まずは安静やリハビリでの改善を目指すのが一般的だからです。
MSDマニュアルでは、手術が必要となることはまれだと説明されています。
KOMPASでは、保存療法で改善しない高度な痛みに対して、神経を保護しながら傷んだ腱膜を切除する手術を行うと紹介されています。
手術の話が出るのは、長く治療を続けても改善しなかった場合です。
手術を怖がって受診を先延ばしにするより、早めに保存療法を始めるほうが結果的に近道になります。
ゴルフ肘はどれくらいで治る？練習再開の目安
治療の流れが分かったら、気になるのはいつ練習に戻れるかです。
ゴルフ肘は治るまでの期間に個人差が大きく、週末のラウンドに合わせて焦って再開すると、かえって長引くことがあります。
ここでは、期間の考え方、痛いまま練習してよいか、再開の4段階、放置した場合のリスクの4つを整理します。
- 治るまでの期間の考え方
- 痛いまま練習を続けてもいいのか
- 練習を再開するときの段階
- 放置した場合のリスク
練習を休むのはつらいものですが、再開を急いで振り出しに戻るのが最も時間を失う形です。
段階ごとの目安を確認しておきましょう。
治るまでの期間は痛みの段階で変わる
ゴルフ肘が治るまでの期間は、痛みが出始めてからどれだけ早く休めたかで大きく変わります。
軽いうちに負担を止めれば回復が早く進みやすい一方、痛みを抱えたまま使い続けると、傷んだ腱が治りきらないまま負担が重なるためです。
公的な医療情報サイトでも、治るまでの期間を一律に示したものは見当たりません。
Yahoo\!知恵袋などの体験談を見ても、数週間で練習に戻れた人もいれば、半年以上かかったという人もおり、差が大きいのが実情です。
期間を数字で決めるより、今どの段階にいるかで判断しましょう。
日常生活で痛まない、押しても痛まない、軽い素振りで痛まないの順に確かめていくのが目安になります。
痛いまま練習を続けてもいいのか
痛みがあるうちは、練習もラウンドも休むのが原則です。
痛みは腱の付け根が傷んでいるサインで、そこに打ち込みの衝撃を重ねると、軽いうちなら短く済んだ回復が長引くためです。
Yahoo\!知恵袋には、ゴルフ肘と診断されたあとも週1回のペースで約200球を打ち続け、練習後は柱に肘が触れただけで飛び上がるほど痛むという相談があります。
ベストアンサーも、まずは痛みが引くまで練習を休むよう勧めていました。
サポーターや湿布で痛みをごまかせても、傷んだ場所は治っていません。
打ったあとに痛みが増すなら、その時点で練習を止めるのが回復への近道です。
練習を再開するときは段階を踏む
練習を再開するときは、いきなり元の球数に戻さず、負担の小さいものから段階的に増やします。
痛みがない状態でも、休んでいた間に前腕の筋肉は弱っており、急に負担を戻すと同じ場所を傷めやすいためです。
段階の一例をまとめると、次のようになります。
| 段階 | 内容 | 次に進む目安 |
|---|---|---|
| 1 | クラブを持たずにシャドースイング | 翌日に痛みが出ない |
| 2 | ウェッジで腰から腰の振り幅 | 30球打って痛まない |
| 3 | アイアンでフルスイング | 50球打って痛まない |
| 4 | ドライバーを含めた通常の練習 | 翌日に痛みが残らない |
どこかの段階で痛みが出たら、1つ前に戻してください。
迷ったときは、受診した医師に再開の時期を相談するのが確実です。
放置すると治りにくくなる
ゴルフ肘の痛みを放置して使い続けると、治るまでに時間がかかりやすくなります。
傷んだ腱が回復する前に負担が重なると、痛みが慢性化し、安静にしていても痛むところまで進むことがあるためです。
KOMPASでも、ゴルフ肘は進行すると安静時にも痛みを訴える場合があると説明されています。
練習では痛まず日常生活だけで痛む段階から、何もしなくても痛む段階へ進むと、ゴルフどころか仕事や家事にも支障が出ます。
痛みが軽いうちに休むほうが、結果的にゴルフを休む期間は短くなります。
治らないと感じる前に、早めに負担を止めましょう。
ゴルフ肘を再発させないためのスイングと練習の見直し
段階を踏んで練習に戻れたら、次は再発させない工夫です。
原因になったスイングや練習の仕方をそのままにしておくと、元の球数に戻した頃に同じ痛みを繰り返すことになります。
ここでは、体の回転で振る意識、球数と頻度の見直し、第三者のチェックの3つを紹介します。
- 体の回転でクラブを下ろす
- 1回の球数と練習頻度を見直す
- スイングを第三者に見てもらう
どれも肘を守るためだけでなく、ショットの安定にもつながる見直しです。
上達のための練習としても取り入れてみてください。
体の回転でクラブを下ろす
再発を防ぐには、腕の力ではなく体の回転でクラブを下ろすスイングに近づけることが大切です。
腕だけで振ると手首を曲げる筋肉が繰り返し強く使われ、肘の内側の付け根に負担が集中するためです。
先に紹介したとおり、MSDマニュアルも右腕で振り下ろすことが右肘の負担につながると説明しています。
練習場では、次のような意識で確かめてみてください。
- 切り返しで右手の握りを強めない
- 胸の回転とクラブが一緒に下りてくる感覚をつかむ
- 両脇にタオルを挟んで、腕だけが先行しないようにする
打球の力強さを腕で生もうとしないことが、肘を守るいちばんの近道です。
まずは短い振り幅で、体と腕が一緒に動く感覚を確かめましょう。
1回の球数と練習頻度を見直す
ゴルフ肘を繰り返さないためには、1回に打つ球数を減らし、練習の間隔をあけることも大切です。
腱は筋肉よりも回復に時間がかかるため、休みを挟まずに打ち込むと疲労が抜けきらないまま負担が積み重なるからです。
たとえば週1回でも、200球を一度に打ち込むより、100球を2回に分けたほうが1回あたりの負担は小さくなります。
さらに、1球ごとに目標と番手を決めて打つようにすると、同じ球数でも練習の中身は濃くなります。
球数を減らすことは、練習の質を上げることにもつながります。100切りに必要な練習頻度の目安を知りたい方は、こちらの記事が参考になります。ぜひ合わせてこちらもご覧ください。
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【週何回？】ゴルフ100切りの練習頻度｜達成者データでわかる最短ペース
スイングを第三者に見てもらう
腕の振り方の癖は、自分で気づくのが難しいため、レッスンなどで第三者に見てもらうのも有効です。
腕で打っているかどうかは、打っている本人の目線からは確認しにくく、自己流の修正では別の部位に負担を移してしまうことがあるからです。
まずはスマートフォンで正面と後方から撮影し、切り返しで右手から下りていないかを確かめてください。
判断がつかなければ、コーチに肘を痛めた経緯を伝え、負担の少ない振り方を教わるのが確実です。
初めてレッスンを検討する方は、料金の相場と選び方を別記事で解説しました。こちらもぜひチェックしてみてください。
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【初めての方へ】ゴルフレッスンは初心者こそ必要｜料金相場と失敗しない選び方
ゴルフ肘のよくある質問
最後に、再発防止まで読んでもまだ残りやすい疑問を、ここまでの章で扱いきれなかったものとしてまとめて取り上げます。
右肘の内側と左肘の外側が両方痛む人や、まずは手頃なサポーターで様子を見たい人がよく気にしているのは、次の2つです。
- テニス肘と同時になることはあるか
- 100均のサポーターでも効果はあるか
どちらも、ここまでの内容を踏まえると判断しやすくなる疑問です。
自分の状況に近いものから確認し、迷ったときは整形外科で相談してください。
テニス肘と同時になることはある？
ゴルフ肘とテニス肘は、同時に起こることもあります。
内側と外側では関わる筋肉が違いますが、腕の使いすぎという共通の原因があれば、両方に負担がかかることがあるためです。
たとえば右利きのゴルファーで、右肘の内側と左肘の外側が両方痛むというケースは珍しくありません。
右手で叩きにいく動きと、左手首が甲側に引っ張られる動きが同時に起きていると、それぞれの肘に別の負担が生まれると考えられます。
両方が痛むときは、自分で判断せず整形外科で痛みの場所ごとに診てもらいましょう。
ケアの考え方は共通ですが、負担のかかり方を確かめることで再発防止につなげられます。
100均のサポーターでも効果はある？
100均のサポーターでも、前腕を押さえて負担を減らすという役割はある程度期待できます。
ただし、締め付けの強さを細かく調整できない製品も多く、自分の腕に合わないと効果が出にくいためです。
試すなら、次の点を確かめてください。
- 付ける位置に固定できず、練習中にずれてこないか
- 締め付けすぎて指先がしびれたり冷たくなったりしないか
- 汗をかいたあとに肌がかぶれないか
まずは手軽な製品で付け心地を試し、ずれや締め付けが気になる場合は調整機能のある製品に切り替えると、無駄な出費を抑えられます。
まとめ
ゴルフ肘は、手首を手のひら側に曲げる筋肉の付け根が肘の内側で傷んだ状態で、ゴルファーではトップから右手で叩きにいくスイングや、ドライバーの打ち込み、クラブの交換などがきっかけになります。
治し方の基本は、痛む動作を止めて冷やし、痛みが落ち着いてからストレッチ、痛みが消えてから軽い筋トレという順番を守ることです。
サポーターや湿布は負担を減らす補助で、付けたまま練習を続けるための道具ではありません。
薬指や小指のしびれ、安静時の痛みがある場合は、自己判断でケアを続けず整形外科を受診してください。
練習の再開は、素振りから短いクラブ、長いクラブへと段階を踏み、痛みが出たら1つ前に戻すのが目安です。
この記事は一般的な情報をまとめたもので、診断や治療方針は医師の判断が優先されます。
まずは今日の練習を休むところから始めてみてください。
